블루베리, 항산화의 왕 : 블루베리의 효능과 부작용, 영양성분, 안토시아닌, 하루평균 섭취량 등

 

 

안녕하세요! 오늘은 항산화 성분의 제왕, 블루베리에 대해 소개해드리려고 합니다.  

 

블루베리는 강력한 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있어, 

뇌 건강과 면역력 강화에 큰 도움을 주는 놀라운 과일입니다.  

 

 

이 글에서는

블루베리의 다양한 효능과 섭취 시 주의할 점,

블루베리와 눈 건강 그리고 안토시아닌

블루베리의 일일 섭취량 등을 알기 쉽게 정리해 두었으니,

편하게 읽어보시고 건강한 식습관에 도움을 얻으시길 바랍니다!

 

 

🍇 건강한 과일 블루베리의 주요영양성분 🍇

 

 

먼저 블루베리에 포함된 영양성분을 살펴보겠습니다. 

아래의 수치는 100g의 생 블루베리를 기준으로 작성되었습니다.

1. 수분 (Water): 약 85%
2. 단백질 (Protein): 약 1%
3. 지질 (Fat): 약 0.5%
4. 탄수화물 (Carbohydrates): 약 14%
   • 식이섬유 (Dietary Fiber): 약 2.4%
   • 당류 (Sugars): 약 10%

 

5. 비타민

• 비타민 C: 9.7 mg (RDA 기준 10%)
• 비타민 K: 19.3 µg (RDA 기준 25%)
• 비타민 A: 약 54 IU

 

6. 미네랄 (Minerals)

• 칼륨 (Potassium): 약 77 mg
• 칼슘 (Calcium): 약 6 mg
• 마그네슘 (Magnesium): 약 6 mg
• 철분 (Iron): 약 0.3 mg

 

 

 

< 블루베리(100g)의 주요 영양성분 vs 일일 섭취 권장량 >

 

블루베리 100g에 포함된 주요 영양 성분을

대한민국 성인의 일일 섭취 권장량(RDA)과 비교해보았습니다.

막대 그래프를 참고하여 편하게 비교해보세요. 

 

1. 비타민 C

• 블루베리 100g에 포함된 비타민C: 9.7 mg
• 일일 섭취 권장량 (RDA): 100 mg
• 비율: 성인은 블루베리 100g으로 비타민C 하루 권장량의 약 10%를 섭취할 수 있습니다.

 

 

2. 비타민 K

• 블루베리 100g에 포함된 비타민K: 19.3 µg
• 일일 섭취 권장량 (RDA): 75 µg
• 비율: 성인은 블루베리 100g으로 비타민K 하루 권장량의 약 25%를 섭취할 수 있습니다.

 

3. 식이섬유

• 블루베리 100g에 포함된 식이섬유: 2.4g
• 일일 섭취 권장량 (RDA): 25g
• 비율: 성인은 블루베리 100g으로 식이섬유 하루 권장량의 약 10%를 섭취할 수 있습니다.

 

4. 칼륨 (Potassium)

• 블루베리 100g에 포함된 칼륨: 77 mg
• 일일 섭취 권장량 (RDA): 3,500 mg
• 비율: 성인은 블루베리 100g을 먹으면 칼륨 하루 권장량의 약 2%를 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

블루베리 속 영양소는 우리 몸에서 어떤 역할을 할까요?

 

1. 비타민

• 비타민 C: 강력한 항산화제로 면역 체계를 강화하고, 피부 건강을 돕습니다.
• 비타민 K: 혈액 응고에 필수적인 역할을 하여 상처 치유와 뼈 건강을 돕습니다.

 

2. 항산화 성분

• 블루베리는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 방지하고, 염증을 완화하며, 노화 방지에 도움을 줍니다.

 

3. 미네랄(Minerals)

• 칼륨 (Potassium): 체내 전해질 균형을 유지하고, 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 마그네슘 (Magnesium): 근육과 신경 기능에 필수적인 역할을 합니다.

 

 

 

블루베리의 효능 10가지와 부작용 

 

블루베리의 효능 10가지

 

1. 항산화 효과: 블루베리는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하여 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방합니다. 이는 노화 방지와 염증 완화에 효과적입니다​.

2. 뇌 건강 개선: 블루베리는 기억력과 인지 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있으며, 알츠하이머병 같은 뇌 질환의 위험을 줄여줍니다​.

 

3.면역력 강화: 비타민 C가 풍부하여 면역 체계를 강화하고 감염 예방에 기여합니다​.

 

4.눈 건강 보호: 블루베리에 포함된 안토시아닌과 비타민 A는 눈의 망막 건강을 보호하고, 야맹증 예방에 도움이 됩니다​.

 

5. 심장 건강 증진: 블루베리의 항산화 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하여 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다​.

 

6. 혈당 조절: 블루베리는 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 민감성을 개선하여 당뇨 관리에 도움이 됩니다​.

 

7. 소화 기능 개선: 블루베리의 식이섬유는 소화를 돕고 장 건강을 증진시켜 변비 예방에 효과적입니다​.

 

8. 체중 감량에 도움: 저칼로리이면서 식이섬유가 풍부해 포만감을 주어 체중 관리에 유익합니다​.

 

9. 항염 효과: 블루베리의 안토시아닌과 기타 항산화 물질은 염증을 줄이고 염증성 질환 예방에 효과적입니다​.

 

10. 뼈 건강 지원: 블루베리에 포함된 비타민 K와 미네랄은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다​.

블루베리의 부작용

 

1.,알레르기: 일부 사람들은 블루베리에 알레르기를 일으킬 수 있으며, 입술, 입, 목의 부어오름, 두드러기와 같은 반응이 나타날 수 있습니다.

 

2.혈당 수치에 영향: 과도한 섭취는 당분 섭취를 증가시켜 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 당뇨병 환자들은 적당히 섭취하는 것이 좋습니다​.

 

3.과도한 비타민 K 섭취: 블루베리는 비타민 K가 풍부하여 혈액 응고를 조절하는 약을 복용하는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 워파린 같은 약물을 복용 중이라면, 섭취량을 조절해야 합니다​.

 

4.소화 불편: 대량으로 섭취할 경우 섬유질이 많아 위장 장애나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다​.

 

 

 

 

 

블루베리가 눈 건강에 좋다? 

 

블루베리가 눈 건강에 좋은 이유는 주로 항산화 성분인 안토시아닌 덕분입니다.

블루베리는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 풍부합니다.

안토시아닌은 눈의 망막 세포를 보호하고, 특히 야맹증 예방과 황반변성 등의 눈 관련 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다

 

 

 

안토시아닌이란?

안토시아닌이 눈 건강을 지켜줄까? 

 

 안토시아닌은 강력한 항산화제로, 특히 블루베리와 같은 짙은 색의 과일에 많이 들어 있습니다.

안토시아닌이 눈 건강에 어떻게 기여하는지 살펴봅시다. 

 

1. 망막 세포 보호: 안토시아닌은 눈의 망막에 있는 세포를 보호하는 역할을 합니다. 특히, 눈의 혈액 순환을 개선하여 망막의 건강을 유지하고, 시각 세포가 손상되는 것을 막아줍니다​.

 

2. 시력 보호: 안토시아닌은 빛을 받아들이는 세포인 로돕신의 재생을 돕습니다. 로돕신은 어두운 곳에서 시력을 유지하는 데 필수적인 역할을 하며, 이로 인해 야맹증 예방에 도움이 됩니다​.

 

3. 황반변성 예방: 안토시아닌은 황반변성(나이가 들면서 시력을 잃게 되는 질환)을 예방하는 데 기여합니다. 이는 항산화 작용을 통해 눈의 손상된 세포를 회복시키고, 눈의 염증을 줄여줍니다​.

 

 

안토시아닌이 뇌 건강에 좋을까? 

 

블루베리는 뇌 건강에 매우 좋은 과일로 알려져 있습니다.

안토시아닌은 뇌를 보호하고 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

구체적으로 블루베리가 뇌 건강에 미치는 영향은 다음과 같습니다

 

기억력 향상: 블루베리는 기억력과 학습 능력을 개선하는 데 도움이 됩니다.

이는 안토시아닌이 뇌 세포의 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 보호하기 때문입니다​.

 

노화로 인한 인지 기능 저하 방지: 블루베리의 항산화 성분은 뇌 세포의 손상을 예방하고, 나이가 들면서 나타날 수 있는 알츠하이머병과 같은 인지 기능 저하를 늦추는 데 기여합니다​

 

뇌 혈류 개선: 블루베리에 포함된 플라보노이드는 뇌로 가는 혈류를 개선하여 집중력과 전반적인 뇌 기능을 증진시킵니다.

 

이러한 이유로, 블루베리를 꾸준히 섭취하는 것은 기억력, 집중력 향상, 그리고 노화로 인한 뇌 기능 저하 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

블루베리에는 안토시아닌이 얼마나 들어있을까요? 

 

블루베리에는 일반적으로 100g당 약 200-500mg의 안토시아닌이 포함되어 있습니다.

이 양은 블루베리가 항산화 효과가 뛰어나고, 눈 건강과 심혈관 건강 등에 긍정적인 영향을 미치는 주된 이유입니다​.

 

 

 

 

블루베리 100g은 얼마나 되는 양일까요? 

 

블루베리 100g은 대략 50 ~ 70알 정도의 블루베리에 해당합니다.

 

크기에 따라 차이가 있지만, 보통 한 주먹 정도의 양으로 생각할 수 있습니다.

 

이는 적당한 간식 크기로, 건강에 유익한 비타민, 식이섬유, 항산화 성분을 섭취하는 데 적합한 양입니다.

 

 

 

블루베리는 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까요? 

 

블루베리의 권장 섭취량은 나이에 따라 다소 차이가 있을 수 있지만, 일반적으로 다음과 같습니다.

 

성인 (19세 이상):

• 권장 섭취량: 하루 150~170g (75알 정도)

 

2. 청소년 (13~18세):

• 권장 섭취량: 하루 100~150g (약 50알 정도 )

 

3. 어린이 (4~12세):

• 권장 섭취량: 하루 75~100g ( 40~50알)

 

4. 유아 (1~3세):

• 권장 섭취량: 하루 30~50g (15~25알)

 

블루베리는 모든 연령대에서 건강에 유익한 과일이지만, 연령대에 맞는 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.