시금치의 힘! 슈퍼푸드 시금치의 놀라운 효능

 

 

오늘 소개해드릴 채소는

녹색 채소의 왕 시금치입니다. 

 

비타민k부터 철분까지 우리몸에 필요한

영양소가 가득한 저칼로리 식품이지요. 

 

시금치의 영양학적 가치를 알아보고

우리 몸의 건강을 지키는 비결을 찾아봅시다. 

 

 

 

🍃 시금치의 주요영양성분 🍃

 

먼저 시금치에 포함된 영양성분을 살펴봅시다.

아래의 수치는 100g의 생 시금치를 기준으로 작성되었습니다.

 

영양 성분의 비율(%)

1. 수분 (Water): 약 93%
2. 단백질 (Protein): 약 2.9%
3. 지질 (Fat): 약 0.4%
4. 탄수화물 (Carbohydrates): 약 3.6%
   • 식이섬유 (Dietary Fiber): 약 2.2%
   • 당류 (Sugars): 약 0.4%

 

5. 비타민

• 비타민 A (β-카로틴): 469 µg (RDA 기준 52%)
• 비타민 C: 28.1 mg (RDA 기준 31%)
• 비타민 K1: 482.9 µg (RDA 기준 402%)
• 엽산 (Folic Acid): 194 µg (RDA 기준 49%)
• 비타민 E: 약 2 mg
• 비타민 B6: 약 0.2 mg

 

6. 미네랄 (Minerals)

• 철분 (Iron): 약 2.7 mg (RDA 기준 15%)
• 칼슘 (Calcium): 약 99 mg (RDA 기준 10%)
• 마그네슘 (Magnesium): 약 79 mg (RDA 기준 20%)
• 칼륨 (Potassium): 약 558 mg (RDA 기준 12%)
• 망간: 약 0.9 mg
• 인: 약 49 mg

 

위의 수치를 읽어보면

시금치는 수분(약 93%)로 구성되어 있습니다. 

 

단백질과 지방이 적어 체중 관리에 이상적이고

체내 지방 축적을 걱정할 필요가 없지요. 

 

또한

다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 

 

시금치는 이러한 영양소들 덕분에

체내 에너지 대사, 면역 강화, 뼈 건강, 혈액 건강 등

여러 방면에서 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

 

< 시금치(100g)의 영양성분 vs 일일 섭취 권장량  >

 

단순히 시금치의 영양성분을 분석하는 것만으로

시금치가 우리 몸에 얼마나 중요한 지 실감하기 어려울 수 있습니다.

 

그래서 시금치 100g에 포함된 주요 영양 성분을 

대한민국 성인의 일일 섭취 권장량(RDA)와

직접 비교해보았습니다. 

 

(한국의 영양 권장량 기준은 2,000 kcal로,

이는 성인의 하루 평균적 필요량 입니다.)

 

시각적으로 보기 편하도록

막대그래프를 이용하여 시금치와 일일섭취 권장량을 알아봅시다.

 

 

1. 비타민 A (β-카로틴)

• 시금치100g에 포함된 비타민A: 469 µg RAE(Retinol Activity Equivalents)
• 일일 섭취 권장량 (RDA) 

              성인 남성: 900 µg RAE 

               성인 여성: 700 µg RAE

• 비율
  • 여성은 시금치 100g을 먹으면 비타민 A 하루 권장량의 약 67%를 섭취할 수 있습니다.  
  • 남성은 시금치 100g을 먹으면 비타민 A 하루 권장량의 약 52%를 섭취할 수 있습니다.

 

2. 비타민 C

• 시금치100g에 포함된 비타민C: 28.1 mg
• 일일 섭취 권장량 (RDA): 100 mg
• 비율: 성인은 시금치 100g을 먹으면 비타민C 하루 권장량의 약 28%를 섭취할 수 있습니다.

 

3. 비타민 K1

비타민K1

• 시금치100g에 포함된 비타민K1: 482.9 µg
• 일일 섭취 권장량 (RDA): 75 µg
• 비율: 약 644%
  성인은 시금치 100g만으로 비타민K1 하루 권장량의 약 6배 이상을 섭취할 수 있습니다.

 

4. 엽산 (Folic Acid)

엽산

• 시금치100g에 포함된 엽산: 194 µg
• 일일 섭취 권장량 (RDA): 400 µg
• 비율: 성인은 시금치 100g을 먹으면 엽산 하루 권장량의 약 49%를 섭취할 수 있습니다. 

 

5. 철분 (Iron)

철분

• 시금치100g에 포함된 철분: 2.7 mg
• 일일 섭취 권장량 (RDA): 10 mg (여성) ~ 8 mg (남성)
• 비율:
  • 성인 여성은 시금치 100g을 먹으면 철분 하루 권장량의 약 27%를 섭취할 수 있습니다.
  • 성인 남성은 시금치 100g을 먹으면 철분 하루 권장량의 약 34%를 섭취할 수 있습니다. 

 

6. 칼슘 (Calcium)

칼슘

• 시금치100g에 포함된 칼슘: 99 mg
• 일일 섭취 권장량 (RDA): 700 mg
• 비율: 성인은 시금치 100g을 먹으면 칼슘 하루 권장량의 약 14%를 섭취할 수 있습니다. 

 

7. 마그네슘 (Magnesium)

• 시금치100g에 포함된 마그네슘: 79 mg
• 일일 섭취 권장량 (RDA): 350 mg
• 비율: 성인은 시금치 100g을 먹으면 마그네슘 하루 권장량의 약 23%를 섭취할 수 있습니다.

 

8. 칼륨 (Potassium)

• 시금치100g에 포함된 칼륨: 558 mg
• 일일 섭취 권장량 (RDA): 3,500 mg
• 비율: 성인은 시금치 100g을 먹으면 칼륨 하루 권장량의 약 16%를 섭취할 수 있습니다.

 

 

이 비교를 통해

시금치가 단순히 건강에 좋다는 것을 넘어서

실제로 하루에 필요한 영양소를 얼마나

효율적으로 공급하는지 알 수 있습니다.

 

시금치 100g만으로도

비타민K는 하루 권장량의 약 6배를 충족하고 

비타민A는 하루 권장량의 50%를 제공합니다.

또한 비타민 C, 철분, 엽산, 마그네슘 등의

영양소도 하루 섭취량의 20-50% 정도를

충족할 수 있습니다.

 

 

 

 

<시금치 속 영양소가 우리 몸에서 하는 일 >

 

지금까지 시금치에 함유된 영양 성분을 수치로 분석하고 비교하여 그 가치를 살펴보았습니다.

 

그렇다면 이제,

영양소가 몸에서 어떤 역할을 하는지 알아봄으로서 

시금치가 왜 필수적인지를 알아보도록 하겠습니다. 

 

1. 비타민 

• 비타민 K: 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적입니다. 비타민 K는 칼슘이 뼈에 결합하는 데 중요한 역할을 합니다. 
• 비타민 A (β-카로틴): 눈 건강에 중요한 역할을 하며, 면역 기능을 강화하고 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다
• 비타민 C: 강력한 항산화제로 작용하여 면역 체계를 강화하고, 철분의 흡수를 돕습니다.
• 엽산 (Folic Acid):  세포의 성장과 복제, 특히 임신 중 태아의 신경관 발달에 중요합니다.

 

2. 엽산 (Folic Acid)

• 엽산은 세포 성장과 복제, 특히 임신 중 태아 발달에 필수적입니다. 

 

3. 항산화 성분

• 루테인과 제아잔틴: 이 두 성분은 눈 건강에 중요한 역할을 하며, 자외선으로 인한 눈 손상을 방지하고 황반변성 예방에 도움을 줍니다. 이러한 항산화 성분은 브로콜리나 케일에서도 찾을 수 있습니다.

 

4. 질산염 (Nitrate)

• 혈관 확장 효과: 시금치에는 질산염이 풍부하게 포함되어 있어 혈관 확장에 도움을 줍니다. 질산염은 체내에서 산화 질소(NO)로 전환되며, 이는 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 

 

5. 미네랄(Minerals)

• 철분 (Iron): 혈액 내 헤모글로빈 형성을 도와 산소를 체내에 운반합니다. (시금치에 포함된 비타민 C는 철분의 흡수를 도와줍니다.)
• 칼슘 (Calcium): 뼈와 치아의 강도를 유지하고 근육 수축과 신경 신호 전달을 돕습니다.
• 마그네슘 (Magnesium): 근육 이완과 신경 기능, 그리고 에너지 대사에 필수적인 역할을 합니다.
• 칼륨 (Potassium): 체내 전해질 균형을 유지하고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 망간 (Manganese): 뼈 건강 유지, 항산화 효소의 기능, 그리고 탄수화물 및 단백질 대사에 관여합니다.
• 인 (Phosphorus): 뼈와 치아 형성, 세포 에너지 생성에 필수적인 역할을 합니다.

 

 

이렇게 시금치는 다양한 영양소로 우리 몸의 여러 기능을 지원하고 있습니다. 

영양소 밀도가 높고, 이로운 효과를 주는 시금치를

앞으로 더 많이 섭취하면 좋겠지요?

균형 잡힌 식단에 시금치를 꾸준히 포함시켜

우리 몸의 건강을 지켜보세요. 

 

 

 

마지막으로 가벼운 질문을 던지고 글을 마치겠습니다.

우리가 계속 비교에 사용한  '시금치 100g의 양'은 실제로 얼마나 될까요?

 

시금치 100g은 한 손으로 넉넉히 쥘 수 있는 정도로, 뿌리가 달린 큰 시금치로 약 대여섯대 정도에 해당합니다.

 

또한 시금치 잎 25~30장 정도가 100g에 가깝다고 볼 수 있습니다. 

 

이 양은 샐러드 그릇을 꽉차게 담을 수 있는 정도이지만,

데치면 부피가 절반으로 줄어든다는 점을 기억하세요! 

 

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다양한 시금치 요리법이 궁금하다면?

https://fox-dev.tistory.com/4

TV에 소개된 다양한 시금치 요리법

위 포스트에서는 TV에서 소개된 시금치를 응용한 다양한 요리를 소개합니다.